PROGRAMME COMMUN ET INDIVIDUALISE VACANCES SCOLAIRES DE FEVRIER :
Programme lutte : En rapport avec tous les schémas et les contenus technico tactiques de base en gréco romaine que nous avons travaillés depuis le début de saison, reprendre les points fondamentaux et les lacunes personnelles.
A savoir : - Le pousse : analyse et définition de ce paramètre : attitudes, placements et déplacements, les notions de force, les équilibres, les leviers et la biomécanique.
Les appuis au sol toujours en équilibre avec un bon centre de gravité du corps (le bassin et le buste) ; le rôle des mains ; les coudes collés au corps ; placement et rôle de la tête ; bonne coordination membres inférieurs et membres supérieurs.
v Mettre en difficulté physique son adversaire : les décalages
v Rechercher des saisies et des contrôles
v Par rapport à ces saisies et ces contrôles qui doivent être solidement verrouillés, mettre en déplacement vers l’espace arrière ou feinter pour créer des opportunités, puis en fonction des différentes réactions et oppositions de l’adversaire, exécution de la forme de corps ou de la technique la plus judicieuse.
3 styles de gardes de lutte s’offrent à vous debout :
1. La lutte à mi distance : au départ du pousse ex : passage arrière ou tirade bras.
2. La lutte à contrôle bras dessous : un bras dessous ou bras dessus dessous ….
3. La lutte à contrôle vers l’extérieur : saisie poignet coude ou bras extérieur.
A partir de ces différentes situations de départ, organiser ses stratégies de combat en choisissant au moins deux systématiques qui s’adaptent le mieux à mon style de lutte personnel et à ma morphologie.
Au sol : un gros travail défensif sur le contrôle ceinture à rebours et ceinture classique pour la défense arrachés et ceinture de côté en pont ou ramassement de bras.
- Position de départ réglementaire
- Eloigner le centre de gravité de l’arraché en rotation ou dans l’axe
- Surpasser ou se relever
- Fermer en empêchant la saisie de l’adversaire
- Déplacer constamment tout le poids du corps sur la saisie de l’adversaire
- Opposer sur le contrôle ceinture : le bassin, le buste, le coude, la main, la tête ….
- Déplacer le point de fixation
En attaque, travaille sur le contrôle ceinture à rebours et contrôle ceinture classique : arrachés et ceinture de côté en pont.
- Travail de la saisie
- Fixer l’adversaire
- Créer le point de fixation en utilisant un levier
- Prendre de l’élan avec ses appuis pieds
- En fonction de la technique choisie, surprendre son adversaire pour exécuter avec grande vitesse jusqu’à la finition.
En fonction des moyens matériels et humains, puis du championnat de France de lutte libre, organiser au moins 6 séances de lutte avec ou sans partenaire : travail des placements, imagerie mentale, répétition de techniques travail de la vitesse d’exécution avec partenaire ou mannequin.
Programme physique : Musculation spécifique avec ou sans barre.
- 4 séances de musculation avec barres sur 5 ateliers en alternance avec mouvements de lutte entre chaque série.
Travail en force : 6x 3 à 90 ou 95 pour cent de son maxi
La dernière séance : 3x5 à 80 ou 85 pour cent ; 3x3 à 90 ou 95 pour cent et 3x1 à 100 pour cent.
+ Renforcement musculaire Bras, épaules …..
Séances courses : Footing 1h ( 2) ; 15x100m en sprint ; 6x200 m en sprint ; 2x400m en sprint… A choisir 1 séance parmi les sprints : minimum 3 séances de courses.
Autres activités : VTT, Vélo, Natation, Sport-Co attention aux risques de blessures.
Rappel : 6 séances de lutte dont 2 répétitions techniques vitesse max
4 séances musculation spécifique
3 ou 4 séances courses ou autres
TOTAL = 13 ou 14 séances pour les vacances.
Pour ceux qui perdent du poids : Augmenter la consommation d’eau (boire sans soif) ; Bien déjeuner le matin avec un apport vitaminé ; éliminer les surplus, les graisses, les boissons sucrées, les sauces, favoriser les fruits, les légumes, les viandes blanches, le poisson, les céréales, les féculents (pâtes, riz.. )
Activité dans la durée. Boire du thé avant ou pendant l’activité et éviter les saunas abusifs…
Revenir à la rentrée avec 2 kg maxi au dessus.
Pour tout le monde, la récupération fait partie des facteurs de la performance donc soyez vigilants et responsables car le meilleur moyen de récupérer c’est le sommeil ( siestes et sommeil du soir). Les sorties du week-ends sont proscrites.
Donner ce programme à vos entraîneurs et en cas de soucis quelconques m’appeler au 06/11/95/11/33 ou par mail à mous.dib@wanadoo.fr
Bon courage à vous et sachez que c’est pour vous tout cela et ça va payer rapidement.
